Hoe je je overdag voelt hangt voor een groot deel samen met hoe goed je slaapt. We hebben allemaal wel eens last van slapeloosheid. Financiële problemen, zorgen om onze gezondheid of die van onze dierbaren, relatieproblemen of stress op ons werk, vormen een aanslag op onze nachtrust. We kunnen we slecht in slaap komen en hebben we problemen met doorslapen. En hoe slechter we slapen, hoe meer hinder we daar overdag van ondervinden. We krijgen last van concentratieproblemen, zijn sneller geïrriteerd en hebben weinig motivatie en energie.

De oplossing voor slaapproblemen kun je vaak vinden in je dagelijkse routine. Je slaapschema, bedrituelen en je activiteiten overdag hebben veel invloed op de kwaliteit van je nachtrust. Helaas is er geen standaard ‘slaaprecept’ dat voor iedereen werkt. Iedere mens is anders, dus het is belangrijk dat je uitzoekt welke slaapstrategie voor jou het beste werkt. Gebruik de Checklist Beter Slapen om een slaapdagboek bij te houden en uit te vinden wat jouw optimale ‘slaaprecept’. Experimenteer!

Hierbij een tiental tips als startpunt om jouw optimale ‘slaaprecept’ samen te stellen.

Slaaptip 1: Zorg dat je slaapkamer rustig, donker en comfortabel is.

Voor veel mensen kan zelfs het minste geluid of licht de slaap verstoren. Denk bijvoorbeeld aan het geluid van een huisdier, het tikken van de verwarming of het licht van je telefoon. Gebruik alles wat kan helpen om je ideale slaapomgeving te creëren, zoals oordopjes of verduisteringsgordijnen. Doe ’s nachts als je naar de wc gaat een klein lampje in plaats van het grote licht en zorg vooral dat je slaapkamer niet te koud of te warm is. Een temperatuur rond de 18°C is ideaal.

Slaaptip 2: Eet niet teveel vlak voor het naar bed gaan.

Ga niet naar bed met honger, maar vermijd ook zware maaltijden vlak voor het slapengaan.
Een te volle maag kan je ’s nachts wakker houden. Probeer ook niet te veel te drinken ‘s avonds, om te voorkomen dat je ’s nachts op moet staan om naar het toilet te gaan.

Slaaptip 3: Probeer te ontspannen 1-2 uur voordat je naar bed gaat.

Vermijd in de avonduren zoveel mogelijk stimuli. Dim de lichten, gebruik kaarsen en doe iets wat ontspanning geeft, zoals lezen, rustige yoga oefeningen, meditatie, een bad nemen, naar rustige muziek luisteren of de dag doornemen met je partner of huisgenoot.

Slaaptip 4: Drink geen koffie meer na de lunch en geen alcohol voor het slapengaan.

Neem na de lunch geen koffie of andere caffeine houdende dranken meer en vermijd alcoholische dranken voor het slapengaan. Caffeine kan tot 8-14 uur na consumptie in je lichaam blijven. De effecten variëren van persoon tot persoon, maar als je moeite hebt met slapen, probeer dan een maand lang geen koffie te drinken en kijk of het effect heeft. Let ook op ‘verborgen’ caffeine in producten zoals chocolade of thee. Alcohol kan ervoor zorgen dat je makkelijker in slaap valt, maar het vermindert de kwaliteit van je slaap.

Slaaptip 5: Kies een vast tijdstip om naar bed te gaan en op te staan.

Probeer elke avond rond dezelfde tijd naar bed te gaan en ’s ochtends op dezelfde tijd op te staan. Als je een regelmatig slaapritme hebt voel je je overdag veel beter dan wanneer je hetzelfde aantal uren slaapt op een ander moment.

Slaaptip 6: Zorg voor meer zonlicht.

Zorg voor meer natuurlijk zonlicht overdag en verminder blootstelling aan lichtbronnen in de avond. Werk je op kantoor, ga dan in je middagpauze een blokje om en zorg dat er zoveel mogelijk natuurlijk licht je werkruimte binnenkomt. Zet in de avond je televisie, computer en telefoon uit.

Slaaptip 7: Ga meer bewegen.

Je hoeft geen topsporter te worden, 20 tot 30 minuten bewegen per dag geeft al resultaat. Denk daarbij naast sporten ook aan een wandeling, fietsen, in de tuin werken of zelfs het huishouden doen. Zoek uit welk moment van de dag voor jou het beste werkt. Word je van sporten erg energiek, doe het dan niet ’s avonds voordat je gaat slapen.

Slaaptip 8: Blijf niet liggen als je ’s nachts niet kunt slapen.

Als je ’s nachts wakker wordt en er na 15 minuten nog niet in bent geslaagd om te gaan slapen, sta dan op. Blijf niet liggen worstelen, maar ga iets rustigs doen, zoals een boek lezen of mediteren. Dim daarbij wel het licht zodat je lichaam niet denkt dat het tijd is om op te staan. Vermijd ook computers, tv’s, tablets en telefoons, want het licht dat zij afgeven werkt stimulerend op onze hersenen. Een kruidenthee of een lichte snack kan helpen, maar probeer om niet zoveel te eten dat je lichaam op dat tijdstip een maaltijd gaat verwachten.

Slaaptip 9: Ga verstandig om met middagdutjes.

Hoewel een middagdutje een prima manier kan zijn om weer op te laden, kan het er ook voor zorgen dat je ’s nachts slechter slaapt. Als je moeite hebt met slapen, probeer dan geen middagdutjes te doen. Of, als je niet zonder kan, slaap dan aan het begin van de middag en beperk je dutje tot maximaal een half uur.

Slaaptip 10: Controleer of je medicijnen je slaappatroon beïnvloeden.

Gebruik je medicijnen, let dan goed op het tijdstip van inname. Veel medicijnen beïnvloeden onze slaappatronen, ze zorgen dat je alerter of juist slaperiger wordt. Neem je ze in op het verkeerde moment, dan kan dat ervoor zorgen dat je ’s avonds niet in slaap kunt komen of ’s morgens heel moe bent. Weet je niet of de medicijnen die je gebruikt je slaapritme kunnen beïnvloeden, raadpleeg dan je apotheker of huisarts.


Advies
Helpen bovenstaande tips niet en heb je gedurende langere tijd last van slaapproblemen, raadpleeg dan je huisarts.